Para mejorar subiendo es importante poseer una buena relación peso-potencia.
Esta característica se mejora de dos maneras; reduciendo el peso corporal y/o aumentando la fuerza muscular. Perder peso es delicado, no significa perder kilos, ya que eso puede acarrear una pérdida de masa muscular (lo que disminuiría la fuerza). Hay que perder peso inútil, aquel que supone un lastre, es decir sólo grasa, comiendo de manera sana, equilibrada, moderada, repartido en cuatro o cinco tomas al día…
El entrenamiento en gimnasio es un buen método para aumentar la potencia muscular, pero también lo conseguirás haciendo unos entrenamientos específicos sobre la bici.
En el gimnasio se logra trabajando con cargas superiores al 80%,
realizando de 3 a 6 series de 6 repeticiones, con un descanso de 4′
entre cada serie.
Sobre la bici se consigue realizando ‘arrancadas’. Consiste en
realizar unos 10 sprints de unos 15″, comenzando desde parado y con un
desarrollo duro, hasta terminar pedaleando con fluidez, recuperando al
menos 5′ entre cada uno y permaneciendo sentado.
Pero de nada vale tener una magnífica relación peso-potencia si después se es incapaz de mantenerla en el tiempo, por lo que la resistencia muscular
es también importante. Para ello, se deben realizar de 3 a 5 intervalos
de 8′ (permitiendo el mismo tiempo de recuperación), pedaleando sentado
y ‘atrancado’ (utilizando un desarrollo muy largo que te obligue a
pedalear a 50 a 60 pedaladas/minuto).
Esto también se puede trasladar al gimnasio, trabajando con cargas
sobre el 40%, realizando 2 ó 3 series de 40 repeticiones y con 2′ de
recuperación. Las subidas también son exigentes para el sistema
cardiovascular, obligando a soportar un pulso alto, y se entrena de
realizando esfuerzos de una intensidad en torno al 80-85% de frecuencia
cardíaca máxima. Realiza 4 intervalos de 10′, con una recuperación de
5′. Ni qué decir tiene que las subidas se mejoran SUBIENDO, así que
procura realizar estos ejercicios en subidas o trata de incluir más
subidas en tus rutas.
Elegir bien la cuesta en la que entrenar, para no acabar así:
Todos estos entrenamientos son bastante exigentes, así que hay que
llegar descansado a ellos para poder ejecutarlos con ganas (tanto
físicamente como mentalmente). Procura realizar entrenamientos
suaves/moderados los días previos y posteriores. Por ejemplo alterna un
día suave con otro que incluya alguno de estos ejercicios, o dos días de
“descanso” por cada día entrenado con este plan.
Fuente: mountainbike.es
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